أعدك في نهاية هذا المقال أن تتمكن من بناء روتينك الخاص دون الحاجة لأي مرجع آخر؛
لأنني درست وقرأت عشرات المقالات وأقدم إليك الخلاصة في هذا المقال لأعطيك تجربتي الكاملة وأساعدك على بناء روتين يضمن لك حياة مريحة وإنتاجية مرتفعة.
معي… واختصر على نفسك وقت البحث!
لا لا تختصر، بل أضف لعمرك سنوات وسنوات إن اتبعت الروتين الصحيح والمناسب لحياتك… ثم غيّر حياتك في 90 يوم فقط!
قبل البدء علينا توضيح هيكل بناء الروتين:
- مرحلة ما قبل البدء في بناء الروتين.
- مرحلة البناء وكيفية اتخاذ القرارات.
- مرحلة التنفيذ والتطبيق.
- مرحلة ما بعد بناء الروتين.
هوامش وأمور مهمة عليك قراءتها
1- أهمية الروتين:
بما أنك تقرأ هذا المقال، فمن المفترض أن تعرف أن الروتين مهم مسبقاً، ولكي ألخص لك الأمر بشكل سريع:
الدماغ يحب التكرار، وبناؤك لروتين مستمر يمنحك طاقة كبيرة جداً خلال اليوم، طبعاً ما أقصده هو روتين صحي وهذا ما سنتعلمه في هذا المقال.
2- قوة الروتين:
من أبرز ما يميز الروتين هو ترابط العادات، فإن اتفقنا أنا وأنت على أن العادة من الممكن أن تُكسر، فإن مجموعة العادات من الصعب أن تُكسر!
بمعنى أن العادة من الممكن أن تنقطع ليوم أو يومين وتخسر كل رصيدك لتلك العادة،
وتضطر لبنائها من جديد، وتذهب العادة مهب الرياح، ثم تجد نفسك تعاني مرةً أخرى ربما من عادة سيئة، وهنا يجب عليك التخلص منها أولاً!
إذاً، أين تكمن قوة الروتين؟
تكمن في بناء مجموعة عادات متواصلة ومترابطة لا تتم إحداها إلا بالأخرى أو بالتتابع فيما بينهما، وبذلك آخذ مثالاً كافتراض:
تمارس الرياضة الساعة العاشرة، ثم تأخذ حماماً بارداً حتى الحادية عشرة، ثم تأكل بعض الطعام وتذهب للعمل وتعود بعد عدة ساعات، الخ…
هذه مجموعة من العادات، يكفي أن تفعل أول عادةٍ فقط، والبقية تستمر من تلقاء نفسها دون أدنى جهدٍ عقلي في اتخاذ القرار!
وهنا تأتي النقطة الثالثة…
3-التشتت واتخاذ القرار:
من ميزات الروتين أنه يبعدك عن التشتت ويحافظ على رصيد قراراتك.
ما معنى هذا الكلام؟
لكل منا قوة تركيز ورصيد من القرارات، تستيقظ صباحاً فيكونان بأعلى مستوياتهما وينخفضان هكذا حتى المساء…
وهنا يظهر الروتين مجدداً بعد جمع العادات، بأنه يخفف عنك حِمل اتخاذ القرارات، فتصبح أكثر تركيزاً بعد أن قضيت على تشتت كبير عنوانه:
ماذا الذي عليّ فعله الآن؟ همم سأستريح الآن وأكمل “بعد قليل”، الأمور تحت السيطرة!
بعد قليل = غداً.
وهكذا يستمر عمرك بالضياع مع الأسف!
والآن، استعد، وجهز كوباً من مشروبك المفضل وأكمل القراءة…
وإن كنت تقرأ وأنت صائم فلا تهتم! فأنت بصيامك في الخطوة الأولى من بناء روتينك الخاص…
مرحلة ما قبل البدء في بناء الروتين:
حدد هدفاً واضحاً من بناء الروتين.
قد يبني البعض روتيناً للحفاظ على صحتهم، وقد يبني البعض روتيناً للوصول لإنتاجية رائعة، وهنالك أشخاص يبنون الروتين لعيش حياة ذات رضا مرتفع.
تختلف الأمور بحسب موقعك في هذه الحياة.
على سبيل المثال، لو كنت طالباً ستحتاج روتيناً يحافظ على تركيزك في دراسة موادك بشكل مستمر.
لذلك، وضع الهدف يحدد بشكل كبير غايتك من بناء هذا الروتين، وسأضع الجواب بشكل عملي في كل قسم حتى نتمكن من الوصول لأفضل طريقة ممكنة، وإليك أحد الأمثلة العملية:
خالد هدفه من الروتين:
بناء جسد قوي وحياة صحية تناسب العمل المكتبي، والوصول لإنتاجية وتركيز مرعبان في العمل.
الخطوات:
1- رتب أولوياتك.
عند بناء الروتين هنالك أولويات إن تعارضت سببت لك مشكلة، وأنصح بشدة التركيز على أولوية واحدة فقط، والبقية فرعية تُرتب بحسب الأهمية، وسأعطيك مثالاً من حياتي الشخصية بشكل مباشر كما أخبرتك.
أولوياتي الشخصية:
- رضى الله عز وجل (أي أن روتيني أولويته العبادات والطاعات وكل تفصيل من اليوم سيسير على هذا المنوال)
- الصحة الجسدية والنفسية
- العمل
أي أنني في المرتبة الثانية سأركز على العمل وحسب وسيخدم روتيني العمل بشكل مباشر بعد الصحة. - العائلة
في هذه المرحلة من عمري لا مشكلة أن أضع العمل كأولوية على العائلة، ولكن تذكر في الأزمات، الأولوية العائلية ستتصدر، لأنها أهم معيار لرضى الله من ضمن المعايير. - اللعب
من المهم جداً أن تضع وقتاً للعب وسأخبرك بتفاصيل أكثر في المراحل اللاحقة وهذه مجرد بداية…
2- كن حازماً للعمل على الروتين.
مثلاً، حدد روتين الصباح وضع داخله كل الأمور اللازمة لروتين الصباح بشكل مباشر!
ومن بعده روتين المساء نفس الشيء، وروتين العمل نفس الأمر وهكذا…
3- كن مستعداً.
الروتين هو انسلاخ جلدك السابق وظهور جلد جديد كما تفعل الأفعى تماماً،
لذلك، جهز نفسيتك واعلم أنك ستفشل وأنت تحاول كثيراً، وهذا أمرٌ طبيعي للغاية لا مشكلة به على الإطلاق.
المهم أن نحاول ونصل لنمط الحياة المريح لنا.
4- اجعله ممتعاً.
الروتين بالبداية سيكون حملاً ثقيلاً عليك، لكن لا تقلق.
إنه أمر طبيعي، ولكن لدي لك حل سحري:
تحتاج لصديق يحمل معك مرّ الروتين، وخصوصاً في الاستيقاظ والنوم؛ لأنها مسؤولية صعبة جداً في وقتنا الحالي،
لذلك جد صديقا يعاني معك في البداية وستجد أن الموضوع لم يعد مجرد بناء روتين، إنما بات عبارة عن لعبة أو أشبه بتحدي!
5- التتبع.
قبل أن تقرر ما هو الروتين المناسب لك ضع روتين تتبع ممتاز،
وأنصحك بقوالب نوشن خاصتي للتتبع روتينك بشكل جيد، ستفيدك جداً خصوصاً أنها قابلة للتعديل.
6- ضع مكافآت لنفسك عند التزامك بالروتين.
هنالك الكثير من الأمثلة التي يمكنني ذكرها.
إن كنت موظفاً مثلاً يمكنك أن تخرج بعد العمل مع أصدقائك في نهاية الأسبوع في حال استمريت لـ 7 أيام من الروتين مثلاً.
لنفرض أنك متزوج وأنت وزوجتك تتبعون هذا الروتين يمكنك، وضع معايير وشروط معينة بينكم لتتبع الروتين والمكافأة عليه،
مثلاً إذا التزمتم لـ 7 أيام يمكنكم الذهاب لقضاء عطلة نهاية الأسبوع على الشاطئ وهكذا…
الآن انتهيت من مرحلة قبل البناء وسنذهب للمرحلة التالية معاً!
مرحلة بناء الروتين واتخاذ القرارات
قبل أن نبدأ بهذه المرحلة، تأكد تماماً أنك عملت على المرحلة السابقة بشكل جيد دون أية فجوات، والآن دعنا نبدأ…
نقسم اليوم لـ 3 شرائح:
- روتين الصباح.
- صلب اليوم.
- روتين المساء.
سنضع روتيناً يومياً، ولكن تذكر، عليك التعلم للتخطيط لأسبوعك حتى ترتب الروتين بشكل منظم.
وألا نخرج عن الروتين بسبب ضغوط معينة، ولكن…
لا مشكلة من الخروج عن الروتين أحياناً، هو أمر طبيعي لا تقلق، بل حاول الحفاظ عليه وحسب.
دعنا نبدأ:
روتين الصباح
سيأتي تبعاً لهدفك بشكلٍ مباشر وهذا ما أنت عليك تحديده بشكل جيد، ولكن سأعطيك بعض الاقتراحات التي يمكن وضعها في الروتين الصباحي.
وسأشاركك روتيني الشخصي أيضاً، يمكنك أخذ ما تريد منه من عادات، لست مجبراً على اعتماد واحد منهم، يمكنك تجميع أكثر من عادة ودمجها معاً، أنا أطرح عليك الأفكار وحسب…
- الروتين الأول – روتين أحمد الشقيري:
- الاستيقاظ في تمام الساعة 4 فجراً، أي قبل ساعة ونصف من الفجر.
- حمام سريع بارد جداً للتنشيط، وبعده الفطور بشكل مباشر.
- أحمد الشقيري لا يأكل أي شيء فيه لحوم؛ لأنها تحتوي على الهرمونات.
- بعد ذلك، صلاة الفجر في المسجد بالإضافة لقراءة ورد قرآني مخصص وقراءة أذكار الصباح والمساء.
- بعدها يذهب ويقوم ببعض التمارين إما تمارين كارديو أو تمارين عضلية.
- الآن موعد القهوة، تأخير القهوة ممتاز جداً للحفاظ على الكورتيزول في جسدك.
- ثم إخراج الصدقة، يمكنك إخراج صدقة عن طريق الموبايل أو إطعام حيوان جائع في الشارع حتى، أي شيء جيد فهو في ميزان حسناتك.
- الروتين الثاني – روتين أندرو هيوبرمان:
- الاستيقاظ 6 صباحاً.
- شرب كأس ملح وليمون، ربع معلقة ملح ومعلقة كبيرة ليمون في كأس ماء.
- المشي لـ 15 دقيقة في الشمس ممتاز جداً وتساعد على الحصول على فيتامين (د).
- بعد المشي يأخذ حماماً بارداً لمدة 4 دقائق.
- أخذ الفيتامينات اللازمة منها فيتامين D و E.
- الآن جلسة عمل لمدة ساعة يعمل بها على شيء إبداعي أو يتعلم.
- الذهاب للتمرين بما يناسبك، ولكنه يذهب للجيم عادةً ويشرب لتراً ونصف خلال التمرين، وتذكر، هذا الروتين حتى الآن دون طعام أو قهوة!
- الآن قهوة! وستكون الساعة تقريباً 9:30 الصبح.
- العمل للساعة 11 وبعدها وجبة الفطور.
هذا هو الروتين الصباحي لأندرو، والفطور يكون عبارة عن بروتين والقليل من الكربوهيدرات.
- الروتين الثالث – روتين خالد بزماوي:
- الاستيقاظ 6 فجراً والصلاة في المنزل، حالياً أنا أتدرج في الروتين، وسأطوره خطوة خطوة لأجعل الصلاة في المسجد بإذن الله.
- أولاً، الوضوء بشكل مباشر والعناية بالوجه لمنع ظهور الحبوب من خلال الغسل بمعقم مناسب، ووضع المراهم التي ترطب الوجه وتساعده على مقاومة الحبوب والأمور التي تسبب تلف في البشرة.
- صلاة الفجر.
- شرب كأس من محلول الملح والليمون.
- قراءة بعض الصفحات من القرآن الكريم.
- المشي لمدة 15 دقيقة والعودة للمنزل للحصول على حمام بارد.
- بعد ذلك أخصص ساعة لأي عمل إبداعي أو لتعلم مهارةٍ جديدة.
- الذهاب الآن للتمرين.
- بعد التمرين أحتاج لـ 15 دقيقة من الاسترخاء وشرب القهوة وحسب.
هذا الروتين يجب أن ينتهي في الـ 9:30 للبدء بالعمل، خصوصاً أن العمل لدي أولوية،
فأنا أذهب لممارسة الرياضة فقط 3 مرات أسبوعياً، جمعة وأحد وثلاثاء
وسأخبركم لمَ ذلك خلال صلب اليوم…
- الروتين الرابع – روتين أندرو ويلكنسون:
اخترت هذا الشخص لأنه أكثر روتين مناسب لنا وطبيعي قرأت الكثير من التجارب بعضها مجنون! سنتحدث عنها في النهاية…
- الاستيقاظ بين الـ 5:30 والـ 6:30.
- يشرب الكثير من الماء في الصباح للحصول على الترطيب المناسب، من بعده كوب من القهوة.
- كبداية بعد القهوة يبدأ بتتبع عاداته وتدوين كل أفكاره بشكل مباشر،
عادة التدوين عائدة رائعة قد نتحدث عنها في مقال منفصل. - بعد ذلك يذهب لعمل حمام بسيط ويعتني ببشرته ببعض المستحضرات.
- الآن وجبة الفطور غنية بالبروتين، ولا ننسى المكملات الغذائية.
- بعد لحظة استرخاء يذهب لإجراء التمارين بشكل مباشر ومن ثم الذهاب للعمل.
الآن، أكون قد انتهيت من الروتين الصباحي، لذلك دعنا نتحدث عن صلب اليوم…
صلب اليوم
- الروتين الأول – روتين أحمد الشقيري:
- الغداء 12 ظهراً.
- العمل ضمن هذه الساعات موزع من بعد روتين الصباح حتى المساء.
- لا يأكل لحوماً إلا الأسماك، ولا يتناول أي سكر أبداً خلال يومه.
- الروتين الثاني – روتين أندرو هوبرمان:
- العمل من 10 صباحاً حتى الـ 6 ونصف مساءً.
- يعمل 25 دقيقة ويرتاح 5 دقائق خلالها.
سنشرح تفاصيل أكثر، هذه مقتطفات فقط…
- الروتين الثالث – روتين خالد بزماوي:
- يبدأ العمل 9:30 صباحاً على الأغلب، وينتهي مع آذان العشاء.
- من المهم ذكره أنه يأخذ وجبة طعام مع كل آذان تقريباً بكميات قليلة وبمعدل سعرات حرارية لا تتجاوز الـ 2300 سعرة حرارية يومياً.
- الروتين الرابع – أندرو ويلكنسون:
- من 10:30 يبدأ العمل وينهيه الساعة 4، إنه لأمر رائع!
يعمل لساعات قليلة ويحقق نجاحات عظيمة.
الآن دعنا نبدأ الروتين المسائي…
الروتين المسائي
- الروتين الأول – روتين أحمد الشقيري:
- القراءة والجلوس مع العائلة لبعض الوقت ومن ثم النوم.
- الروتين الثاني – روتين أندرو هيوبرمان:
- بعد العمل بشكل مباشر يلعب كارديو مثل: الركض أو نط الحبل.
- لا يشرب أي مشروبات تحتوي على الكافيين قبل النوم بـ 8 ساعات ولا يأكل قبل النوم بـ 4 ساعات.
- العشاء من 7 لـ 7:30.
- يطفئ كل الشاشات قبل النوم بساعة على الأقل.
- يقرأ كتاباً لـ 30 دقيقة تقريباً.
- النوم 10:30.
- الروتين الثالث – روتين خالد بزماوي:
- بعد صلاة العشاء التوجه لممارسة الكارديو، نط حبل أو ركض لـ 15 دقيقة فقط.
- تخصيص 30 دقيقة للأشخاص المقربين بشكل فيه تركيز عالٍ (أحياناً يتحدث مع فريقه)
- ساعة ونصف حرة لقضاء ما أريد، إما التعلم، أو القراءة، أو الكتابة،
لا أحب أن أضع أثناءها شيئاً، قد أنظر خلالها للسقف وحسب، إنه وقتي الخاص. - التوجه للسرير بين الساعة 10 للساعة 11 على حسب عدة عوامل متغيرة.
- الروتين الرابع – أندرو ويلكنسون:
- بعد العمل يجري بعض من طقوس الاسترخاء والتأمل.
- حمام ماء بارد أو مغطس ماء بارد.
- يقضي بعض الوقت مع عائلته لأنها الأهم في حياته.
- يتناول العشاء مع زوجته وأطفاله ويقرأ من كتابه ثم يتوجه للسرير.
الآن بعد أن سردنا الكثير من الروتين وقسمنا اليوم لـ 3 أقسام، أود إخبارك أنك أنت من يحدد ما هي الأمور التي عليه تبنيها!
سأكتب لك أدناه عادات يمكنك سحبها ووضعها وترتيب روتينك بها في تقويم غوغل (Google Calendar) بشكل مباشر…
- رياضة لمدة 30 دقيقة.
فوائد الرياضة عديدة لا أعتقد أنه عليّ ذكرها، ولكن يجب أن تضع على الأقل 3 ساعات رياضة أسبوعياً موزعة على 5 أيام خصوصاً إن كان عملك منزلياً وهذا أدنى حد، إنه في النهاية استثمار في صحتك.
- شرب الفيتامين.
من ناحيتي أشرب فيتامينات تساعد على تقليل التوتر والضغط،
ومنها: “Stress Formula” ولكنها طبعاً مكملة، ولا تغني عن الصلاة والطعام الصحي.
- المشي في الشمس لمدة 15 دقيقة.
المشي في الشمس يزود الجسم بالطاقة والمرونة وفيتامين (د) وهذا ما سيحدث فرقاً في يومك.
- تمارين الكارديو.
القلب عضلة كل ما علمته على ضخ الأوكسيجين بشكل أفضل ساعدك أكثر في العمل والحياة.
- العمل بوضعيات مختلفة منها الجلوس والوقوف.
هذه الطريقة تريح الجسم بشكل كبير وتساعد الرئة على ضخ الأوكسجين بشكل أسهل.
- شرب محلول الملح والليمون.
يركز حموضة المعدة ويساعد على تحسين النواقل العصبية.
- الصلاة.
أفضلها عن التأمل، فهي غذاء الروح ونحن من نحتاج الله لا هو سبحانه وتعالى، اجعلها رأس القائمة عند وضعك لروتينك.
- القرآن.
قراءة القرآن عبادة تدع العقل والقلب منفتحين لقيمة الحياة ولماهيتها الحقيقية.
- الصدقة.
فوائدها عظيمة لن تكفي الكلمات لوصفها، ولكن ماذا لو أصبحت عادة يومية؟
- القراءة.
فوائد القراءة عديدة، وأنصحك على الأقل بقراءة 5 صفحات كل يوم، ستساعدك جداً على التعلم والتطور وتوسيع الأفق.
- تعلم شيء جديد.
من يتوقف عن التعلم يموت!
لذلك، أنصحك بوضع من 30 دقيقة لساعة كل يوم صباحاً، لتصرفها في التعلم والتركيز على مهارة من مهاراتك أو بناء واحدة جديدة.
- تخصيص وقت للاستماع إلى زوجتك.
وضع 30 دقيقة فقط لزوجتك والتركيز معها سيحسن علاقتكم جداً،
ويبني بينكم الثقة والتعاون وفهم احتياجات بعضكم البعض وستقدر ذلك منك بالتأكيد،
هامش: هذه العادة من “نيل باتل” المتخصص في تحسين محركات البحث.
- العناية بالبشرة.
العناية بالشكل تساعد على تعزيز الثقة بالنفس، اجعلها عادة ولا تخجل منها.
- تناول طعام صحي.
أنا أتناول 5 وجبات في اليوم مع كل صلاة بضع لقيمات من 200 لـ 300 سعرة حرارية، وأقرّ أن ذلك رائع جداً للتركيز.
- توقف عن تناول السكر.
سيساعدك على النوم والتركيز وتحسين جسمك وبشرتك؛ لأن جسمنا يتعامل مع السكر الصناعي على أنه سم!
- مغطس الماء البارد.
لبناء صحة نفسية أفضل وطاقة أعلى بكثير ونشاط وحيوية في يومك.
- خصص وقتاً للحائط!
خصوصاً إن كنت رجل، دع لذهنك 15 دقيقة مع الحائط.
قد تكون متزوجاً، في هذه الحالة أعتقد أن الحمام مناسب لترك عقلك يرتاح، لن تجد زوجتك فيه إن شاء الله.
- التدوين.
التدوين والزوجة أفضل معالج نفسي ستجده في حياتك إما دوّن أو تزوّج من تسمع همومك ومشاكلك برحابة صدر!
هنالك الكثير من الأمور التي يمكن إضافتها وتنسيق روتينك بها بجانب عملك، ولكن هذه أهمها.
يمكنك الاطلاع على المصادر أدناه إن أردت المزيد من الأمور…
لكن تذكر وهذه نصيحتي الأهم لكل ما سبق ذكره من العادات: أن تداوم عليها ولو بالقليل، وحسّن منها بشكل مستمر لتصل للذي تريده، فلا يوجد ما هو مثالي من أول يوم أو من أول محاولة، وسأستفيض ببعض التفاصيل في كلامي، تابع معي…
مرحلة التنفيذ والتطبيق
استخدم أدوات قد تساعدك مثل Notion أو TickTick أو Google Calendar والورقة والقلم؛ لأنها تحدث فرقاً كبيراً حقاً،
والآن عند التطبيق أهم شيء أن تبدأ بعادات صغيرة وتضاعف الروتين.
مثلاً: ابدأ بتحديد وقت الاستيقاظ كل يوم، يساعد الأمر جداً على ضبط يومك بأكمله.
ركز أنه لا يوجد مشكلة في عدم الالتزام، نحن بشر نقع وننهض كل يوم آلاف المرات، لا مشكلة، المهم هو المحاولة والمثابرة لتعتاد على الروتين.
فهذه أفضل طريقة لزيادة طاقتك…
ما بعد بناء الروتين
أريد أن أخبرك أنه بالبداية ستجد تحسن في حياتك،
ولكن إن اتبعت الروتين لسنوات وراقبت النتائج وتحسنت ودققت وطورت ذاتك بشكل مستمر ستصل لنتائج مرعبة حقاً!
في روتيني السابق حققت في 3 سنوات الكثير من الإنجازات، منها السفر إلى دبي والعمل هناك وتأسيس شركتي الخاصة وحتى الخطبة (الارتباط العاطفي الرسمي)، والكثير من الأمور…
الروتين هو أقصر طريق بطيء للوصول لما تريد، والطريق السريع لا وجود له!
هوامش وأفكار
وأنا أقرأ روتين أولئك العظماء وجدت فيها 3 أمور محورية:
الجنون – الأخطاء – الملل
- الروتين ممل بطبعه وهذا طبيعي جداً فهو يعطينا الطاقة والحياة التي نطمح لها بأقل مشكلات ممكنة.
وعقلنا يحب المشكلات، ولكنه يحب الروتين أيضاً، لذلك اكسر الملل بالنشاطات، الهوايات، وغيرها ولا تكسر الروتين!
- الأخطاء والجنون وجدتها عند تسلا، ستيف جوبز، والكثير الكثير من الأشخاص!
بعضهم يأكل فقط الفواكه ليحافظ على إنتاجيته والآخر ينام كل 4 ساعات فقط 20 دقيقة
والآخر يعمل لـ 16 ساعة يومياً وينام لـ 4 وحسب والكثير الكثير من الأخطاء…
ولكن تذكر، فعلوا ذلك وهم مخدرين بالسعادة ويشعرون بنشوة عظيمة مما يحققون!
لذلك، من الطبيعي أن تكون مجنوناً، ولكن إن لنفسك ولجسدك عليك حق، كن حليماً معها ولا تقتلها بروتينك!
أعلم أنك متحمس لتحقيق العديد ولترى نتائج عملك، ولكن الأشياء العظيمة تحتاج لوقت يا صاح!
إن أعجبتك هذه المقالة لا تنسى مشاركتها مع صديق روتينك!
لمزيد من الأمور عن الروتين والعمل من المنزل تابعني على يوتيوب من هنا.
وبس هيك… سلام
مقالات أخرى تفيدك في بناء روتينك:
مصادر أخرى عن بناء الروتين:
